運動する時はいつクレアチンを飲むのがいい?

クレアチンを摂取するタイミングは様々あります。運動する前、運動している最中、運動した後、クレアチンを摂取するにはいつが適切なのでしょう。

 

クレアチンは少量で高パフォーマンスを維持できるだけのエネルギーを作ることができます。

 

また、筋肉の肥大効果と回復力を高める効果もあるので、運動している最中から運動後にかけて最もいい状態が発揮されるのがベストですよね。

 

運動時のクレアチンを摂取するのに適したタイミングを見ていきましょう。

 

クレアチンが効果的に働くのは?

運動する時にクレアチンの効果が出ることがベストと言いましたが、摂取タイミングを誤ると、吸収されることなく体外に排出されていくことになります。

 

そうなってしまっては摂取した意味がありません。まずは、クレアチンが効果的に働くのに必要な条件を整えましょう。

 

クレアチンが効果的に働くためには二つの条件が必要です。一つ目は、インスリンが分泌されるように糖質を取ることです。

 

インスリンは炭水化物などの糖質を摂取した際に働くホルモンです。このインスリンの働きによって血中から筋肉にクレアチンが運ばれることになります。

 

二つ目は、運動をしている最中、運動を終えた後に筋肉にクレアチンが高い濃度でとどまっていなければなりません。

 

この二点を踏まえた上で、クレアチンを運動の際に効果的に働くためには食後に摂取することが好ましいと思います。

 

運動前だと軽い食事になると思います。軽い食事とはいえ、おにぎりやパンといった炭水化物、あるいはゼリーのようなもので済ませる方もいるかもしれません。

 

運動で使われるエネルギーは炭水化物などの糖質を分解してエネルギーを得ます。なので、クレアチンを運ぶための糖質も確保できることになります。

運動後に蓄えておくことも大事

実はクレアチンは運動後に摂取することもタイミングとして適しています。

 

一日の摂取量目安として約5g程度とされているので、その目安を守って毎日摂取し続ければ、常に運動時に使えるクレアチンが筋肉に蓄えられている状態になります。

 

クレアチンを常に使えるように蓄えておくことをローディングと言い、本来なら4倍の20g程度を毎日とって、運動時には通常の5gを摂取するというのが正しいローディングのやり方です。

 

しかし、クレアチンにはローディングが不要です。毎日目安の摂取量を守って摂取し続ければ、一ヶ月程度でローディングが完了するようです。

 

なので、クレアチンを摂取する習慣を作れば、いつでもクレアチンを効率よく使える状態を保つことも可能となります。

習慣を作るなら飲みやすさも大切!

クレアチンを摂取する習慣を作るならやはり飲みやすいものが良いと思います。運動前や後に飲むにしても飲みやすい方が嬉しいですよね。

 

種類としてはパウダーと錠剤の二つのタイプがあります。パウダーは水に溶けにくく、粉の感触が口の中に残ってしまうこともしばしばあります。

 

そのため、飲みやすさを考えるなら錠剤タイプの方がおすすめです。

 

運動を習慣づけることはとてもいいことなので、よりよい運動のために高パフォーマンスの維持も視野に入れてみてください。